Рекомендации занимающимся и преподающим Тай Бо
На этой страничке вы найдете различные советы и рекомендации по тренировкам. А главное обменивайтесь опытом, если у вас есть что сказать - пишите, только вы можете сделать эту страничку понастоящему ценной. Внизу этой страницы есть форма отправки вашего сообщения, после проверки оно будет добавленно на эту страницу.Содержание.
Гибкость спины
"Ничто так не портит девушку, как сутулая спина", - утверждал наш институтский учитель физкультуры. И вместо того чтобы заставлять нас отжиматься от пола, бегать кроссы и прыгать через козла, он учил нас ходить с прямой спиной, делать "кошачью" гимнастику, правильно и красиво подниматься по лестнице... Уроки физкультуры не прошли даром - я и сейчас стараюсь "держать спину". Чего и тебе желаю, так как по опыту друзей и знакомых знаю, что разнообразные проблемы со спиной способны основательно отравить нашу жизнь. Даже в весьма юном возрасте."Во время ходьбы, наклонов и когда вы встаете, работают все мышцы. На позвоночник же должна приходиться минимальная нагрузка. Когда идете, спина должна быть прямой, плечи расправлены, подбородок чуть вздернут", - учил нас преподаватель-эстет. Еще он категорически запретил нам стоять, скрестив руки на груди. "Это самая некрасивая и вредная для спины поза: живот выдвигается, плечи провисают, спина сгибается, грудь "западает". Потом мы отучались от привычки сидеть нога на ногу и заводить ноги за ножки стульев. "Для женщин это особенно вредно - в таком положении нарушается кровообращение пояснично-крестцового отдела позвоночника". А попутно мы выслушивали экспресс-лекции по поводу нашего позвоночника.
Немного анатомии
У человека в организме около 600 мышц и около 200 костей. Наш позвоночник ("стержень", "столп жизни", "главный пульт управления") - опора нашего тела. С его помощью мы двигаемся, он защищает от повреждений наши легкие, печень, сердце и головной мозг при резких движениях, прыжках и ударах. Наш "столп жизни" состоит из 24 гибко соединенных друг с другом позвонков, каждый из которых "подключен" к своему органу определенными сосудами и нервными окончаниями. Уплотнение на позвоночнике свидетельствуют о заболевании того органа, к которому отсюда отходит нерв. И наоборот, больше половины всех заболеваний и недомоганий вызываются деформацией позвоночника: плохое самочувствие, бессонница, боли в области спины, печени, сердца, мигрени, нарушение обмена веществ...
Словом, от состояния позвоночника зависят не только хорошая осанка, пластика и гибкость тела, но и наше здоровье и даже продолжительность жизни.
Возможные проблемы
Различных форм искривления позвоночника насчитывается около 80. Их можно разделить на две основные группы: те, при которых еще можно помочь себе самостоятельно, и те, при которых без серьезного лечения уже никак не обойтись.
Сутулость - это просто привычка ходить и сидеть, согнувшись и опустив голову. Бороться с ней надо так: выработать новую привычку держать спину прямо, делать ежедневно гимнастику, а для закрепления результатов пройти курс массажа. Кстати, человек с сутулой спиной перестает расти. Поэтому, избавившись от сутулости в подростковом возрасте, есть шанс подрасти еще на 10-15 см.
Остеохондроз - это уже заболевание. Им страдают почти так же часто, как насморком. Причем подвержены остеохондрозу представители и "сидячих", и "стоячих" профессий. Городских профессий, полезных для позвоночника, практически не существует. Самые распространенные виды остеохондроза - шейный и пояснично-крестцовый.
Основная причина остеохондроза - гиподинамия. Малоподвижный образ жизни приводит к застою крови во всех отделах позвоночника, и в организме скапливаются неудаленные продукты обмена веществ. Еще одна причина остеохондроза - постоянная повышенная нагрузка на какую-то одну группу мышц. Кроме того, на состояние позвоночника и, значит, на весь организм плохо влияют привычка спать на очень мягкой постели с горой высоких подушек, частое поднятие тяжестей, неправильное питание, сидение "в три погибели" или просто долгое пребывание в одной и той же позе, стрессы, инфекционные заболевания. Привычка постоянно носить высокий каблук - тоже не из полезных для нашей спины: стоя на высоких каблуках, мы невольно откидываемся назад, чтобы удержать равновесие и не упасть. В таком положении таз смещается вперед, вся тяжесть тела переносится на пальцы ног, увеличивается изгиб спины.
Остеохондроз - очень хитрое заболевание. Во всяком случае, по признакам и болевым ощущениям, которые оно вызывает, сразу и не скажешь, что у тебя проблемы со спиной. Вот эти признаки: усталость с утра, вялость, головная боль в шейно-затылочной части, проблемы со сном, "стреляющие" боли в спине, ногах, ягодицах, напряженность в мышцах, судороги, ложная сердечная боль, боль в печени и "под ложечкой", ранние глубокие морщины на лбу и шее, второй подбородок и т.д. И даже гормональные нарушения, неустойчивый менструальный цикл и боли в животе, с перспективой перейти в бесплодие и ранний климакс, могут быть признаками поясничного остеохондроза.
Сколиоз и другие... Довольно распространены заболевания позвоночника, при которых его подвижность ограничивается (невозможно ни согнуться, ни разогнуться), - сколиоз, кифоз, лордоз. Для них характерна сильная боль, и они являются еще более серьезной проблемой, чем остеохондроз. Чаще всего от них страдают девочки в подростковом периоде. В более зрелом возрасте подобные болезни могут провоцироваться беременностью и родами, ношением тяжестей, а также избыточным весом тела и даже... очень большой грудью.
Чтобы избавиться от сколиоза и других "азов", необходимо специальное лечение. Гимнастические упражнения и массаж вряд ли кардинально помогут в этом случае.
Тест для спины
Определить, нет ли у тебя остеохондроза, гибкий ли у тебя позвоночник и правильная ли осанка, можно в домашних условиях с помощью несложного теста.
Рассмотри свое тело перед зеркалом. Идеальный вариант - когда плечи находятся на одном уровне, а просветы между руками и талией симметричны. Кисти рук не вывернуты наружу и не находятся впереди бедер. Голова не опущена.
Повернись к зеркалу боком. Проведи воображаемую линию от верхней точки плеча через талию, середину бедра и колено к лодыжке. Если линия получилась прямая, то осанка у тебя правильная.
Наклонись немного вперед, попроси кого-нибудь посмотреть, не выпирает ли у тебя одна из лопаток, симметричны ли мышцы спины.
Попробуй коснуться подбородком груди, а ухом - плеча (плечо не поднимай!). Поверни голову в сторону как можно дальше, как будто хочешь заглянуть за спину. Медленно, в течение одной минуты, сделай круговое движение головой, максимально приближая голову к туловищу. Теперь положи руки на талию и произведи медленное вращение туловища вокруг своей оси.
Если при выполнении этих упражнений ты не ощутила сильного мышечного напряжения, сопротивления и боли, не услышала хруста позвонков, значит, с шеей и спиной у тебя все в порядке.
Поставь ноги вместе, медленно наклонись вперед, попробуй коснуться пальцами рук пола. Гибкость твоего позвоночника оставляет желать лучшего, если при выполнении упражнения ты не смогла достать руками пола.
Ляг на спину, подними ноги и закинь их за голову, стараясь не сгибать. Если тебе удалось коснуться пола прямыми ногами, гибкость у тебя хорошая. Если согнутыми - средняя. Если коснуться пола вообще не получается, стоит поделать специальную гимнастику для позвоночника, проконсультировавшись предварительно с ортопедом.
16 полезных привычек
1. Выполняй упражнения, имитирующие позы животных (потягивания, прогибания), а также плавай брассом, занимайся спортивными, бальными танцами, фламенко.
2. 1-2 раза в год проходи курс массажа для спины.
3. Следи за своей осанкой, где бы ты ни находилась - дома перед телевизором, в вагоне метро, за рабочим столом или за рулем автомобиля. Довольно скоро правильная осанка станет для тебя естественной.
4. Как можно больше ходи пешком.
5. Носи обувь с каблуком не выше 4 см, широким и устойчивым, особенно зимой. Высокие каблуки, шпильки оставь для торжественных случаев.
6. Спи на удобной постели, желательно на полужестком или ортопедическом матрасе, но не на перине и не на провисающей кровати. Важно, чтобы во время сна мышцы могли расслабиться, а, проснувшись, ты чувствовала себя отдохнувшей.
7. Подкладывай под голову и поясницу валики или мягкие игрушки аналогичной формы.
8. Если у тебя "сидячая" работа, позаботься о том, чтобы стул был с жестким сиденьем, прямой спинкой и подлокотниками. Под поясницу желательно подкладывать все тот же валик.
9. Ноги ставь на пол или на подставку под прямым углом. Ноги не должны висеть и заплетаться за ножки стула. Не сиди нога на ногу.
10. При работе за столом локти должны сгибаться под прямым углом. Поза должна быть комфортной и ни в коем случае не напряженной.
11. Не стой и не сиди в одной и той же позе дольше 20-30 минут. Если почувствовала, что спина затекла, разомнись, пройдись, сделай несколько простых упражнений, потягиваний.
12. Старайся не поднимать ничего тяжелее 5 кг. Если несешь тяжелые сумки, распределяй их равномерно между обеими руками.
13. Поднимая что-то с пола, не делай это рывком и не нагибайся. Присядь, слегка согнув ноги в коленях и выпрямив спину, и в таком положении подними предмет.
14. Установи зеркало, перед которым ты красишься, так, чтобы к нему надо было тянуться, а не наклоняться.
15. Убирая квартиру, используй швабру и пылесос с длинной ручкой - чтобы спина оставалась прямой.
16. Включи в рацион побольше продуктов, полезных для костей - содержащих кальций и витамины группы В: творог, сыр, рыбу, водоросли, морскую капусту, крабы, черный хлеб, овощи, орехи, картофель, печень, яблоки, мясо, молоко, яйца.
Содержание.
Что должен знать и уметь инструктор Тай Бо
Как обезопасить себя от возможных травм
Памятка новичку
Как правильно составить программу фитнес - тренировок
Вредные Мысли
Физическая нагрузка и физические упражнения
Гибкость как физическое качество
Зачем нужна растяжка
Тест на гибкость.
Биологический возраст тела. Тест.
Разогрев, охлаждение и растяжка
Растягивайся и расти
Гибкость и растяжка
Комплекс упражнений для достижения поперечного шпагата
Фитнес–питание
Питание и стресс
Метаболический тип. Тест.
Калорийный парадокс
Углеводы: хорошие и не очень
Совместимость продуктов - правила и принципы
Меню калорийности. Рецепты.
Методика сброса лишнего веса
Отправте вашу рекомендацию, метод тренировок или статью о Тай Бо
система взаимной рекламы Smartbanners